Heißhunger stoppen – diese 4 überraschenden Auslöser musst du dafür kennen.
- Anna Rohde
- 1. Dez. 2025
- 8 Min. Lesezeit
„Schon wieder viel zu viel gegessen – ich bin so blöd“ – kennst du diese Gedanken nach einem Heißhungeranfall?
Trotz
aller guten Vorsätze und Pläne,
all deines Wissens über gesunde Ernährung:
Immer wieder überrollt dich der Heißhunger. Wie fremdbestimmt fühlst du dich in diesem Moment, und verzweifelt danach. Du schämst dich, und denkst dir „Ich werde es nie schaffen abzunehmen“.
Hey, mein volles Mitgefühl! Und du bist damit nicht allein! Es geht ganz vielen so und dafür gibt es auch gute Gründe! Diese haben aber nichts damit zu tun, dass du disziplinlos bist oder zu willensschwach oder zu blöd! Ganz und gar nicht.
Du hast wahrscheinlich auch schon so viel versucht:
Kalorienzählen,
Zuckerfrei,
Intervallfasten,
x Diäten...
Und jedes Mal dachtest du: „Jetzt klappt es“. Und trotzdem kam der Essdrang wieder.
Als promovierte Oecotrophologin, zertifizierte Life, somatic work Trainerin sowie Ex-Betroffene zeige ich dir in diesem Artikel,
wieso der Heißhunger immer wieder kommt,
warum Diäten und Disziplin nicht gegen ihn helfen (und warum du nicht versagst)
was wirklich gegen ihn hilft und wie du das für dich anwenden kannst.
1- Wieso der Heißhunger immer wieder kommt (und warum du nichts falsch machst)
Es sieht so leicht aus, wenn die schlanken Ladys in der Werbung ihre super gesunde Ernährung zeigen: „Einfach so und so essen und schon bist du schlank, glücklich und liebenswert“.
Hinter
jeder Diät,
jedem Diätplan,
jeder Kalorienzähl-App oder
anderen disziplinierten Ansätzen ist die Theorie:
"Erzeuge ein Kaloriendefizit, damit dein Körper abnehmen kann."
Easy? Nein, nur auf dem Blatt (- und damit macht die Diätindustrie Millionen Umsätze – jedes Jahr).
Heißhunger ist komplex (ha, sorry 😉 ) und entsteht auf mehreren Ebenen. Lass uns das Schritt für Schritt gemeinsam durchgehen.
2- Die 4 Ursachen von Heißhunger - und was sie dir sagen wollen
Wenn Heißhunger als Ursache ein Disziplinproblem hätte, dann hättest du ihn schon gestoppt und beseitigt.
Heißhunger wird auch als Essdrang oder emotionales Essen bezeichnet und das nicht ohne Grund: Heißhunger hat stark emotionale Ursachen und einen wahren Drang – wie ein wildes Tier, das überleben will.
Aber lies mehr über die 4 Ursachen von Heißhunger - lass uns beim Thema warum Diäten nicht funktionieren starten.
Das hat einen wichtigen bioLOGISCHEN Hintergrund:
a- BioLOGISCH: Dein Körper will dich schützen
In der Praxis sind Diäten nicht ganz so einfach, wie in der Theorie. Denn sie übergehen unsere Biologie.
Unser Körper will überleben. Wenn wir ihm zu wenige Kalorien übers Essen geben, dann schaltet er in den Überlebensmodus. In diesem schickt er dir den Heißhunger, damit das Kalorienloch gestopft wird.
Dein Körper ist ein wildes Tier, das sich das holt, was du (oder die Diät) ihm verwehrst.
Dieser biologische Grund wird durch eine psychologische Ursache ergänzt:
b- PsychoLOGISCH: Rebellion gegen Ess-Verbote
Diäten verbieten Lebensmittel - z. B. Süßigkeiten. Scheint erstmal logisch, da sie ja viele Kalorien haben, die du vermeiden willst.
Doch was passiert, wenn du dir etwas verbietest?
Alles, was verboten ist, kommt plötzlich auf ein Podest.
Alles, was auf einem Podest steht, ist wahnsinnig interessant.
Du kannst dann nur noch daran denken und schwupps, schon ist die verbotene Schokolade im Mund. PsychoLOGISCH!
Aber damit sind wir noch nicht am Ende der Auslöser von Heißhunger:
c- NeurobioLOGISCH: Nervensystem sucht über Essen Sicherheit
Heißhunger entsteht in deinem Körper. Genau gesagt in deinem autonomen Nervensystem. Dieses steuert deinen Herzschlag, deine Atmung, deine Verdauung etc. während du deinen Alltag bewältigst. Du musst dich darum nicht kümmern. Praktisch.
Dein autonomes Nervensystem scannt auch dauernd deine Umgebung und dein Inneres, ob es irgendwo Gefahr wittert.
Ständig (großen) Hunger zu haben ist für ihn z. B. eine Gefahr.
Das lässt deinen inneren Stress ansteigen. Wenn dann noch die Kinder schreien, der Chef meckert und die Kollegen ihre Arbeit nicht erledigen, dann bist du schnell im roten Bereich:
Stresszone
Alarm
Kampf oder Flucht bereit.
Hier hilft dir esssen effektiv, um dich zu beruhigen. Dich (zumindest kurzzeitig) sicher zu fühlen.
Leider ist es oftmals so, dass Essen die einzige Strategie ist, die du kennst, um dich zu beruhigen.
Spoiler: Das kannst du aber ändern, darauf komme ich jetzt zu sprechen:
d- Emotional: Überfordernde Gefühle wegessen
Wenn wir vom autonomen Nervensystem sprechen, dann müssen wir auch darüber reden, wie du deine Gefühle ausdrückst;
Wie gehst du mit deiner Wut um?
Wo spürst du Traurigkeit?
Wie beruhigst du dich bei Angst?
Vielleicht kennst du diese Aussagen aus deiner eigenen Kindheit:
„Ein Indianer kennt keinen Schmerz“ oder
„große Mädchen weinen nicht“ oder
„stell dich doch nicht so an“ oder
„geht auf dein Zimmer und komm zurück, wenn du dich beruhigt hast“?
Dann hast du wahrscheinlich unbewusst integriert, dass deine Gefühle nicht richtig sind. Und dass es nicht sicher ist sie zu zeigen oder auszudrücken.
Deswegen brauchst du heute das Essen / dein Heißhunger, um sie zu „essen“, um sie wegzudrücken. Auch deswegen, weil sie für dein autonomes Nervensystem Gefahr bedeuten.
Sie überfordern dich (und das ist so verständlich!).
Deswegen isst du deine Gefühle - statt sie zu fühlen.
Die Botschaft deines Heißhungers ist also nicht, dass du disziplinlos bist, sondern er zeigt dir, dass du gerade etwas nicht fühlen willst du kannst.
Genau hier, an der Kapazität deine Gefühle zu fühlen und auszudrücken, musst du ansetzen. Denn DAS kannst du ändern. Und genau so stoppst du Heißhunger nachhaltig!
Willst du wissen, wie genau das für dich aussehen kann?
3- Warum Diäten Heißhunger verstärken
„Befolge einfach dieses Tipps und du wirst superschlank in xy Tagen.“
Diäten hören sich immer so einfach an: Sie versprechen Kontrolle, Struktur und endlich Ruhe im Kopf. Zu Beginn fühlt sich das richtig gut an, a.k.a. „endlich habe ich einen Plan“.
Komischerweise sagen sie nie, für wie lange das dann auch anhält – denn was passiert eigentlich NACH einer Diät? Aber das ist ein anderes Thema 😉.
Wie du aber oben gelesen hast: Es gibt
bio-,
psycho-,
neurologische und
emotionale Ursachen für Heißhunger, die durch Diäten ausgelöst, verschlimmert bzw. übergangen werden.
Der Heißhunger reguliert kurzweilig dein Nervensystem. Dann setzt bald der innere Kritiker ein "du bist so blöd" und daraufhin schämst du dich für dein maßloses Essen. Das aktiviert dein Nervensystem (siehe Abbildung 2).
Durch Diäten und gute Vorsätze versuchst du Sicherheit zu gewinnen. Die Pläne, genauen Vorgaben und co von Diäten spenden deinem Nervensystem erstmal Sicherheit.
Bis dein System alarmiert merkt:
zu wenige Kalorien,
da will jemand über mich bestimmen,
die Wut halte ich nicht aus...
Und der Heißhunger springt ein, um dich wieder (kurzweilig) zu beruhigen. Weil du bisher (!) keine andere Strategie dafür an der Hand hast!
Fakt ist: Diäten bringen dich immer weiter von dir selbst weg!
Vielleicht denkst du dir: "Ok, verstehe ich. Diäten sind nicht der Weg - erkenne dies auch ganz klar an meinem eigenen Weg! Aber was zur Hölle hilft denn dann?"
Lass uns genau im Folgenden anschauen, wie genau du Heißhunger stoppst:
4- Was wirklich hilft, um Heißhunger zu stoppen (nachhaltig!)
Bisher bist du es gewöhnt, das Ernährungs-Thema rein aus Lebensmittel- und Kaloriensicht anzugehen, sowie mit Disziplin und Kontrolle.
Als promovierte Oecotrophologin, zertifizierte Life Coachin, somatic work trainerin und Gründerin des körperbasierten Ernährungscoachings „Zurück zu dir“ lege ich dir nun eine andere Perspektive ans Herz.
Dafür vergesse mal kurz, was du über Ernährung weißt.
Wir gehen das Thema Ernährung und Heißhunger jetzt von der neurobiologischen, psychologischen und emotionalen Perspektive an.
a- Nervensystem kennenlernen (fühlbar machen)
Du überisst dich NICHT regelmäßig maßlos, weil du disziplinlos bist.
Du überisst dich, weil sich innere (emotionale) Anspannung aufbaut, die ein Ventil braucht. Bisher hast du kein Tool, um diese Anspannung OHNE Essen zu lösen, also isst du.
Oder anders ausgedrückt:
Im Moment hast du noch keine Kapazität in deinem Nervensystem, um herausfordernde Gefühle zu halten.
Dein Nervensystem ist überfordert. Hier stecken meist frühkindliche Prägungen dahinter. Deswegen musst du essen, um die Gefühle und die Aktivierung im Nervensystem weg-zu-essen, die dich überfordern.
Das Essen hat eine regulierende Funktion auf dein Nervensystem.
Es ist hier so wichtig zu verstehen: das Essen hat eine wichtige Funktion für dich.
Ja, diese ist auch schmerzhaft und oft schambehaftet (es geht so so vielen Frauen da draußen ähnlich wie dir – du bist damit nicht allein!). Gleichzeitig brauchst du das Essen mit seiner regulierenden Funktion im Moment noch.
Solange, bis du deine Gefühle und deine Aktivierung anders als mit Essen regulieren kannst.
Das kann so aussehen:
Zuallererst darfst du dein Nervensystem kennenlernen. Und ich meine das nicht nur auf rein rationaler Ebene. Sondern auf somatischer Ebene. Du darfst lernen, wann und durch was du in welchen Nervensystem Zustand bist - und das wahrnehmen.
Auf dieser Basis darfst du Tools anwenden, um dich zwischen diesen Zuständen zu regulieren. Erst wenn du wieder regulierter bist, kannst du dich auch den Ess-Themen zuwenden.
b- Emotionale Kapazität aufbauen: Gefühle über den Körper ausdrücken lernen
Daraufhin darfst du auf Forschungsreise gehen:
Welche Körperempfindungen / Emotionen sind Auslöser für meinen Essdrang?
Welche unerfüllten Bedürfnisse stecken dahinter?
Mit dieser Klarheit darfst du dann lernen deine Gefühle sicher zu fühlen und über den Körper auszudrücken.
Dadurch ermöglichst du, dass die Energie der Gefühle ausagiert und navigiert wird und nicht in deinem Körper blockiert. Denn letzteres führt zu innere Anspannung und Heißhunger.
Du lernst dadurch auch, dass es sicher ist deinen Gefühlen zu begegnen und hast Tools an der Hand, wie das für dich klappt.
Durch die Arbeit mit deinem Körper navigierst deine Gefühle und Energie gesund über den Körper und brauchst das Essen bzw. den Heißhunger nicht mehr!
Ziemlich gut, oder? Und es wird noch besser: Durch diese Vorarbeit ist der Weg frei für intuitives Essen, welches das Fundament für gesunde Essentscheidungen bildet.
c- Gesund essen über intuitives Essen - ohne rigide Regeln, Kasteiung oder Diät
Jetzt musst du kein anstrengendes 10-Schritte-Programm durchführen, um intuitiv zu essen. Sondern es ist die logische Konsequenz der vorigen Schritte.
Reminder: Solange du nicht die emotionale Ebene und dein Nervensystem an Board holst, wird der Heißhunger immer wieder kommen.
Du wählst Schritt für Schritt immer intuitiver aus, was dir guttut und Genuss wird ein fester Bestandteil deiner gesunden Ernährung.
Du nährst deinen Körper - körperlich und emotional - und er dankt es dir mit Heißhunger-Freiheit!
Durch diese Erfahrungen integrierst du, dass du dir und deinem Körper beim Essen vertrauen kannst.
Dadurch, und nur dadurch, können die emotionalen Kilos nachhaltig und langfristig purzeln.
5- Fazit
Heißhunger zeigt dir NICHT, dass du versagst (auch wenn sich das vielleicht gerade noch so anfühlt - I feel you).
Er zeigt dir, dass dein Körper, dein Nervensystem oder deine Gefühle gerade Unterstützung brauchen – nicht Kontrolle durch die x-te Diät!
Wenn du wieder lernst, die Sprache deines Körpers und Nervensystems zu verstehen, kannst du dich wieder sicher, frei und verbunden fühlen.
Heißhunger stoppen - das passiert
in deinem Körper und
mit deinem Nervensystem zusammen.
Nicht über die nächste Diät.
Dafür möchte ich dir einen ersten wichtigen Schritt ans Herz legen:
Beginn dich neugierig, statt mit (zumindest ein bisschen weniger) Selbstkritik, zu betrachten, wenn der Heißhunger wieder vorbeigekommen ist! Dann frage dich wohlwollend:
„Was brauche ich gerade wirklich“?
„Was fehlt mir?“
„Was will ich gerade nicht fühlen?“
Das nimmt Druck raus und beruhigt dein Nervensystem. Denn nur mit einem regulierten Nervensystem kannst du gesund Essentscheidungen treffen.
Wenn du lernen willst, wie du nachhaltig
dein Nervensystem stärkst,
Gefühle über den Körper ausdrückst und
wieder gesunde Essentscheidungen triffst,
dann begleite ich dich von Herzen gerne Schritt für Schritt in meinem 🦋Coaching Programm Zurück zu dir.
Für eine Zukunft in der dich Essen stärkt, statt runterzieht.
In einem kostenfreien Kennenlern-Call* (über zoom) besprechen wir bei einer Tasse Tee, wie und ob 🦋Zurück zu dir auch dir helfen kann (*diesen kannst du dir über diese Seite buchen/dich auf die Warteliste setzen lassen).
Essen darf wieder leicht werden - xox,
Anna
Kommentare